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E-BOOK 5 DICAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR






Olá, meu nome é Tainã Silva, sou nutricionista e nesse e-book quero dividir com você 5 dicas nutricionais que auxiliam na hipertrofia muscular. A ideia surgiu a partir das principais dúvidas dos clientes que me procuram no consultório, seja praticante de atividade física ou atleta, que tem o objetivo de ganho de massa muscular.
Porém, a alimentação precisa estar alinhada com o tipo de treino realizado, para fornecer a energia e os nutrientes, ou seja, o combustível necessário para a máquina (corpo humano) fazer o trabalho corretamente.
Beijos,


















1 – Fique atento ao tipo, combinação e qualidade das proteínas que consome


É indiscutível a importância das proteínas no processo de hipertrofia muscular, mas nem sempre o principal fator é a quantidade. Outros indicadores contribuem, como: a combinação e os tipos de aminoácidos, a forma de digestão de cada proteína e o momento da ingestão em relação ao exercício. Não se deve focar apenas em ingerir proteínas antes e/ou depois do treino, mas em todas as refeições do dia. O crescimento muscular acontece nas 24 horas do dia, e não apenas durante o treinamento, por isso fique atento ao que você come em todas as refeições. Combinações de proteínas de origem animal e vegetal, suplementação organizada de acordo com o treinamento, são boas estratégias para favorecer o ganho muscular.

2 – Não esqueça dos carboidratos



O carboidrato pode trazer benefícios em relação ao volume muscular, devido a sua função de poupar as proteínas, principalmente em períodos de dietas restritivas. A redução severa desse nutriente está associado a baixa de desempenho durante os treinos, por isso muito cuidado, tudo depende do sua intensidade de exercício e qual o objetivo a ser alcançado. Uma dieta com teor moderado em carboidratos também pode trazer benefícios, desde que seja observado o Índice Glicêmico (IG), assim modulando os níveis de insulina e otimizando a redução de gordura corporal. Alimentos com baixo ou médio IG liberam a insulina aos poucos na corrente sanguínea, o que proporciona maior saciedade. Frutas podem ser consumidas sim, desde que bem ajustadas no cardápio e em horários e quantidades adequadas.




3 – As gorduras não devem ser eliminadas da dieta




Antes de tratar os lipídios (gorduras) como vilão para a hipertrofia, lembre-se de que eles possuem um papel fundamental nesse processo. Participam da produção de testosterona, hormônio anabólico importante para a adaptação muscular ao treinamento de força. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 e 6 influenciam na produção de substâncias relacionadas a inflamação e recuperação muscular no pós-exercício. Fontes alimentares como azeite de oliva, abacate, macadâmia, avelã, amêndoas e óleo de coco são boas opções.  


4 – As necessidades de vitaminas e minerais precisam ser avaliadas periodicamente



O exercício provoca alterações na absorção, utilização e eliminação de alguns micronutrientes, principalmente os que estão associados ao metabolismo de energia, síntese de proteínas, sistemas imunológico e antioxidante, como: vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, vitamina E e C, além de zinco, cromo, selênio, ferro, manganês, etc. As perdas desses nutrientes podem provocar deficiência nutricional, sendo necessária a reposição diária. Uma dieta variada é suficiente, porém uma suplementação pode ser uma boa aliada em períodos de maior demanda de treinamento.




5 – Água é essencial



Água é vida! Ela é fundamental em qualquer fase da vida, mesmo se você pratica atividade física ou não. Com a realização de exercícios, aumenta a liberação de calor por meio do suor, que é uma forma do corpo manter a sua temperatura regulada. A ingestão de água é indicada antes, durante e depois do treino. A falta de líquidos prejudica o desempenho do atleta, por isso, beba água mesmo sem estar com sede, porque a sede já é sinal de desidratação.



Espero que esse e-book tenha ajudado a esclarecer suas dúvidas.
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