Olá, meu nome é Tainã Silva, sou nutricionista e nesse
e-book quero dividir com você 5 dicas nutricionais que auxiliam na hipertrofia
muscular. A ideia surgiu a partir das principais dúvidas dos clientes que me procuram
no consultório, seja praticante de atividade física ou atleta, que tem o
objetivo de ganho de massa muscular.
Porém, a alimentação precisa estar alinhada com o tipo de
treino realizado, para fornecer a energia e os nutrientes, ou seja, o
combustível necessário para a máquina (corpo humano) fazer o trabalho corretamente.
Beijos,
1
– Fique atento ao tipo, combinação e qualidade das proteínas que consome
É indiscutível a importância das
proteínas no processo de hipertrofia muscular, mas nem sempre o principal fator
é a quantidade. Outros indicadores contribuem, como: a combinação e os tipos de
aminoácidos, a forma de digestão de cada proteína e o momento da ingestão em
relação ao exercício. Não se deve focar apenas em ingerir proteínas antes e/ou
depois do treino, mas em todas as refeições do dia. O crescimento muscular
acontece nas 24 horas do dia, e não apenas durante o treinamento, por isso
fique atento ao que você come em todas as refeições. Combinações de proteínas
de origem animal e vegetal, suplementação organizada de acordo com o
treinamento, são boas estratégias para favorecer o ganho muscular.
2
– Não esqueça dos carboidratos
O carboidrato pode trazer
benefícios em relação ao volume muscular, devido a sua função de poupar as
proteínas, principalmente em períodos de dietas restritivas. A redução severa
desse nutriente está associado a baixa de desempenho durante os treinos, por
isso muito cuidado, tudo depende do sua intensidade de exercício e qual o
objetivo a ser alcançado. Uma dieta com teor moderado em carboidratos também
pode trazer benefícios, desde que seja observado o Índice Glicêmico (IG), assim
modulando os níveis de insulina e otimizando a redução de gordura corporal. Alimentos
com baixo ou médio IG liberam a insulina aos poucos na corrente sanguínea, o
que proporciona maior saciedade. Frutas podem ser consumidas sim, desde que bem
ajustadas no cardápio e em horários e quantidades adequadas.
3
– As gorduras não devem ser eliminadas da dieta
Antes de tratar os lipídios (gorduras)
como vilão para a hipertrofia, lembre-se de que eles possuem um papel
fundamental nesse processo. Participam da produção de testosterona, hormônio
anabólico importante para a adaptação muscular ao treinamento de força. Além disso,
os ácidos graxos ômega 3 e 6 influenciam na produção de substâncias relacionadas
a inflamação e recuperação muscular no pós-exercício. Fontes alimentares como
azeite de oliva, abacate, macadâmia, avelã, amêndoas e óleo de coco são boas
opções.
4
– As necessidades de vitaminas e minerais precisam ser avaliadas periodicamente
O exercício provoca alterações na
absorção, utilização e eliminação de alguns micronutrientes, principalmente os
que estão associados ao metabolismo de energia, síntese de proteínas, sistemas
imunológico e antioxidante, como: vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico,
vitamina E e C, além de zinco, cromo, selênio, ferro, manganês, etc. As perdas
desses nutrientes podem provocar deficiência nutricional, sendo necessária a
reposição diária. Uma dieta variada é suficiente, porém uma suplementação pode
ser uma boa aliada em períodos de maior demanda de treinamento.
5
– Água é essencial
Água é vida! Ela é fundamental em
qualquer fase da vida, mesmo se você pratica atividade física ou não. Com a
realização de exercícios, aumenta a liberação de calor por meio do suor, que é uma
forma do corpo manter a sua temperatura regulada. A ingestão de água é indicada
antes, durante e depois do treino. A falta de líquidos prejudica o desempenho
do atleta, por isso, beba água mesmo sem estar com sede, porque a sede já é
sinal de desidratação.
Espero que esse e-book tenha ajudado a esclarecer suas
dúvidas.
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